簡単フィットネス講座

疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前の筋力よりもアップします。
これが超回復と呼ばれる現象で、一般的には３日ほどの休息で超回復の状態になっていきます。

この超回復までの休息期間は私にとって気分的にとっても楽な期間ですね。
但し、間を空けすぎると、元に戻ってしまうことがあります。

このように休養は身体をつくる上で、とても大切なのです。
運動、休養、栄養の３要素が身体をつくる最重要ポイントです。

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ウエイトトレーニングにおいて、連続して続けられなくなるまで頑張ってすべての筋力を出し切ること。
これをオールアウトとよびます。

このオールアウトによって筋肉へ強い刺激を与えることが出来、同時に筋肉の負荷に対する適応力も強くなっていきます。

筋力を効率よく強化していくためには、各種目で必ずオールアウトするよう心がけるようにしましょう。

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大筋群と言われる大きい筋肉から先にトレーニングをはじめて小筋群と言われる小さい筋肉を後からトレーニングするようにします。

小筋群は大筋群に比べて疲れやすく、小筋群を先にトレーニングすると大筋群まで十分にトレーニング出来なくなってしまうからですね。

またトレーニングの後半は疲れも出てきて、トレーニング効果も落ちてくるので、目的とする部位があれば、そちらの方から優先して先にトレーニングを行うようにしましょう。

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初心者はウエイトを選ぶ場合、1回のセットで連続15回動作できる重量を選びます。

よく10回という回数が言われていますが、初心者は１５回出来るぐらい余裕を持たせた方がいいですね。
そのウエイトで10回×3セットで行うと効果が現れやすいです。

実際ウエイトを上げられる回数は１セット目１０回、２セット目９回、3セット目８回などと落ちていくのが普通になってきます。
セット間の休憩は１分～2分くらいとします。

トレーニングの頻度は1週間に2～3回が理想ですね。

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ウエイトトレーニングでは目的とする筋肉の動かす範囲をめいっぱいに使うことです。
筋肉を意識してフルストレッチ、フルコントラクションさせることでより強い刺激を与えることができ、より発達させることが出来る。
自分で実際感じてる以上に、伸びたり縮んだりの範囲は大きいみたいです。

自分ではここが限界と思ってもまだまだ伸びたり縮んだりできたりします。
近くに鏡があれば一度チェックしてみると、わかりやすいです。

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ウエイトトレーニングでは、常に今鍛えている筋肉に意識を集中しながら運動することがポイントになってきます。
意識を集中させているか、いないかで筋肉の発達はまったく違ってきます。
「今この筋肉が鍛えられてる・・・」って感じながらトレーニングしてみると効果が違ってきます。

意識することによって神経が集中され筋繊維に十分に働きかけるようになります。

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